Bereich: Bewegung (Kurs)

Nur 3 Minuten täglich für eine gesunde Wirbelsäule | Variante im Sitzen

Nur 3 Minuten täglich für eine gesunde Wirbelsäule
Einführung: Hier wird Dir ein kurzer Überblick über die Übungsreihe gegeben und erklärt, warum es so wichtig ist, die Wirbelsäule gesund zu halten. Den gesamten Übungsablauf aller 5 Übungen findest Du in Video 2 und 29. 

Der Bewegungsablauf der ersten drei Übungen (Video 4 bis 17) ist im Stehen wie im Sitzen identisch.  Daher wurden die Videos der Einfacheit halber aus der stehenden Übungsreihe übernommen. Die Aufnahmen in der Natur sind ebenfalls im Stehen.  Da es teilweise schwierig geworden wäre, einen Stuhl zu den Schauplätzen mitzubringen. Ich wollte aber das Naturerlebnis für alle im Sitzen Übenden nicht vorenthalten. Wenn die Übungen durch die vorbereitenden Videos verstanden wurden, können die Naturvideos leicht umgesetzt werden.
Nur 3 Minuten täglich für eine gesunde Wirbelsäule
Alle fünf Wirbelsäulenübungen werden in chronologischer Reihenfolge dargestellt. Dieses Video dient als Vorschau und später zum Training, sobald Du die folgenden Übungen gelernt hast.




Karlheinz Costin sitzt zwischen zwei Stühlen und demonstriert die Seitneigung.
Wenn Du eine Muskelerkrankung hast, erhältst Du Tipps, wie Du mit einfachen Hilfsmitteln die Schwäche der Rumpfmuskulatur kompensieren kannst. Ansonsten gehe weiter zum nächsten Video.




Karlheinz Costin sitzt zwischen zwei Stühlen und demonstriert die Seitneigung.
Dieses Video erklärt Dir, was Du bei der ersten Wirbelsäulenübung zu beachten hast und welche Fehler Du vermeiden solltest. Wenn Du zuerst einmal den kompletten Übungsablauf sehen willst, dann wähle Video 6 oder 7.

Video 4 wurde von der stehenden Übungsvariante übernommen. Der Bewegungsablauf kann in der sitzenden Ausgangsstellung eins zu eins umgesetzt werden und bedarf daher keiner zusätzlichen Erklärungen.

Dieses Video ist optional. Die wichtigsten Übungshinweise aus Video 4 werden  kurz zusammengefasst und können geübt werden! Wenn Du mit dem Bewegungsablauf vertraut bist, kannst Du gleich weiter zu Video 6 oder 7 gehen.

Beachte: Der Bewegungsablauf der ersten Wirbelsäulenübung ist in stehender und sitzender Ausgangsstellung identisch. Es wurden daher die Lehrvideos aus der stehenden Übungsreihe übernommen.

Vertiefe deine Kenntnisse für die erste Wirbelsäulenübung und schule deine Fähigkeiten mittels einer zügigen Durchführung des Bewegungsablaufs. Das Video im Studio zeigt die Übung auch in Nahaufnahmen. Wenn Du mit dem Bewegungsablauf sicher bist, kannst Du gleich zu Video 6 gehen.

Die erste Wirbelsäulenübung wird an der Nordküste Fuerteventuras - nordwestlich von Corralejo - demonstriert. Genieße mit mir das Training in der freien Natur!

Dieses Video erklärt Dir, was Du bei der zweiten Wirbelsäulenübung besonders zu beachten hast und welche häufigen Fehler Du vermeiden solltest. Einen Überblick zum Bewegungsablauf zeigt Dir Video 9.

Anmerkung für das Üben im Sitzen: Der Bewegungsablauf kann in der sitzenden Ausgangsstellung eins zu eins umgegesetzt werden und bedarf keiner zusätzlichen Erklärungen.

 

Dieses Video ist optional. Die wichtigsten Übungshinweise aus Video 7 werden  kurz zusammengefasst und können geübt werden! Wenn Du mit dem Bewegungsablauf vertraut bist, kannst Du gleich weiter zu Video 9 oder Video 10 gehen.
 

Vertiefe deine Kenntnisse für die erste Wirbelsäulenübung und schule deine Fähigkeiten mittels einer zügigen Durchführung des Bewegungsablaufs. Das Video im Studio zeigt die Übung auch in Nahaufnahmen. Wenn Du mit dem Bewegungsablauf sicher bist, kannst Du gleich zu Video 10 gehen.
 

Übe im Süden Fuerteventuras an der Caleta de la Madera und genieße mit mir das Training in der freien Natur.

Die Übungen 1&2 werden nun im Zusammenhang geübt, damit Du sie später in den Gesamtablauf der Wirbelsäulenreihe integrieren kannst.

Anmerkung für das Üben im Sitzen: Der Bewegungsablauf kann in der sitzenden Ausgangsstellung eins zu eins umgegesetzt werden und bedarf keiner zusätzlichen Erklärungen.

Dieses Video erklärt Dir, was Du beim Training der dritten Wirbelsäulenübung besonders zu beachten hast und welche häufigen Fehler Du vermeiden solltest. Einen Überblick zum Bewegungsablauf zeigt Dir Video 14.

Anmerkung für das Üben im Sitzen: Der Bewegungsablauf kann in der sitzenden Ausgangsstellung eins zu eins umgegesetzt werden und bedarf keiner zusätzlichen Erklärungen.

Dieses Video ist optional. Die wichtigsten Übungshinweise aus Video 12 werden  kurz zusammengefasst und können geübt werden! Wenn Du mit dem Bewegungsablauf vertraut bist, kannst Du gleich weiter zu Video 14 oder Video 15 gehen.
 

Vertiefe deine Kenntnisse für die erste Wirbelsäulenübung und schule deine Fähigkeiten mittels einer zügigen Durchführung des Bewegungsablaufs. Das Video im Studio zeigt die Übung auch in Nahaufnahmen. Wenn Du mit dem Bewegungsablauf sicher bist, kannst Du gleich zu Video 15 gehen.

Übe in Fuerteventura hoch über der Playa Sotavento und genieße mit mir das Training in der freien Natur  

Die Übungen 1 bis 3 werden nun im Zusammenhang geübt, damit Du sie in den Gesamtablauf der Wirbelsäulenreihe integrieren kannst. 

Anmerkung für das Üben im Sitzen: Der Bewegungsablauf kann in der sitzenden Ausgangsstellung eins zu eins umgegesetzt werden und bedarf keiner zusätzlichen Erklärungen.

Dieses Video erklärt Dir, was Du beim Üben der vierten Wirbelsäulenübung besonders zu beachten hast und welche häufigen Fehler Du vermeiden solltest. Einen Überblick zum Bewegungsablauf zeigt Dir Video 19.

Anmerkung für das Üben im Sitzen: Der Bewegungsablauf muss hier abgewandelt werden. Bitte beachte die zusätzlichen Hinweise von Video 28.
 

Hier werden Dir die Besonderheiten im Bewegungsablauf der vierten Wirbelsäulenübung erklärt, die sich durch die sitzende Ausgangsstellung ergeben. Wenn Du Dir zuerst ein Bild vom Gesamtablauf der Übung machen willst, schaue Dir Video 30 an.

Die wichtigsten Übungshinweise aus Video 28 werden  kurz zusammengefasst und können nun geübt werden!

Vertiefe deine Kenntnisse und schule deine Fähigkeiten mittels einer zügigen Durchführung des Bewegungsablaufs

Übe in Fuerteventura auf der Montana Hendia nördlich von La Pared und genieße mit mir das Training in der freien Natur

Die Übungen 1 bis 4 werden nun im Zusammenhang geübt, damit Du sie leicht in den Gesamtablauf der Wirbelsäulenreihe integrieren kannst.

Dieses Video erklärt Dir, was Du beim Üben der fünften Wirbelsäulenübung besonders zu beachten hast und welche häufigen Fehler Du vermeiden solltest. Einen Überblick zum Bewegungsablauf zeigt Dir Video 24.

Anmerkung für das Üben im Sitzen: Der Bewegungsablauf muss hier abgewandelt werden. Bitte beachte die zusätzlichen Hinweise von Video 31.

Hier werden Dir die Besonderheiten im Bewegungsablauf der fünften Wirbelsäulenübung erklärt, die sich durch die sitzende Ausgangsstellung ergeben. Wenn Du Dir zuerst ein Bild vom Gesamtablauf der Übung machen willst, schaue Dir Video 34 an.

Die wichtigsten Übungshinweise aus Video 32 werden  kurz zusammengefasst und können nun geübt werden!

Vertiefe deine Kenntnisse für die fünfte Wirbelsäulenübung und schule deine Fähigkeiten mittels einer zügigen Durchführung des Bewegungsablaufs.

Übe im Süden Fuerteventuras im Parque Natural de Jandía  am Roque del Moro und genieße mit mir das Training in der freien Natur.
 

Die Wirbelsäule in alle Richtungen bewegen. Trainiere die vollständige Übungsreihe auf Fuerteventura am Arco del Jurao nördlich von Ajuy.

Anmerkung für das Üben im Sitzen: Trainiere zuerst mit Video 35 im Studio. Wenn Dir der veränderte Bewegungsablauf im Sitzen vertraut ist, kannst Du als Anleitung auch dieses Video verwenden.

Wenn Du diese Übungsreihe vertiefen und ausbauen willst, empfehle ich den Aufbaukurs "Bewegliche Wirbelsäule in einem lebendigen Körper". Zahlreiche Wahrnehmungsübungen entwickeln Deinen Körper zu einem sensiblen Spielzeug, das Dich eine ganz neue Lebenqualität erfahren lässt.

Wirbelsäulengymnastik für Büromenschen, Rollstuhlfahrer und Senioren

Die Variante im Sitzen ist speziell für Menschen modifiziert, die ihre Wirbelsäule in einer kurzen Erholungspause im Büro regenerieren wollen. Aber auch für alle Menschen mit schwachen gesundheitlichen Zustand für Senioren und vor allem für Rollstuhlfahrer. Speziell für Menschen mit Muskelschwäche habe ich ein paar Tipps, wie sie mit Hilfe einfacher Mittel die Schwäche ihrer Rumpfmuskulatur kompensieren können.

Der Bewegungsablauf der ersten drei Wirbelsäulen-Übungen ist in in der stehenden und sitzende Ausgangstellung identisch

Da sich der Bewegungsablauf der ersten drei Übungen nicht unterscheidet, habe ich einfachheitshalber die Videos aus der stehenden Übungsreihe übernommen. Auch im Sitzen sollte die Umsetzung und korrekte Ausführung der Übungen keine Schwierigkeiten machen.

Wirbelsäulentraining par excellence

Rechts eine große Abbildung der unteren Wirbelsäule und links Karl-Heinz Costin, der Meditation in Bewegung demonstriert

Rückentrainging par excellence 3 | Meditation in Bewegung

Hier findest Du vier Videobeiträge über diesen Kurs.

  1. Eine Einleitung
  2. Gegen Ischias & Co
  3. Meditation in Bewegung
  4. Wie funktioniert der Online-Kurs

 

Für das Training in der Natur konnte kein Stuhl verwendet werden

Die Videos in der Natur werden im Stehen ausgeführt, da es umständlich und schwierig gewesen wäre, einen Stuhl zu den Naturschauplätzen mitzunehmen. Die Umsetzung der Übungen müsste jedoch nach den vorbereitenden Videos einfach sein. So dass auch ihr die Naturatmosphäre genießen könnt.

Die fünf Wirbelsäulen-Übungen:

  1. Abrollen und Aufrichten der Brustwirbelsäule
  2. Zur Seite neigen und die Flanken dehnen
  3. Nach hinten drehen und über die Schulter schauen
  4. Nach hinten neigen und nach vorne Beugen
  5. Den Rücken strecken, in die Hocke gehen

Mehr Infos über die Bedeutung der Übungen für die Wirbelsäule findest du hier > Einleitung. Nur 3 Minuten fuer eine gesunde Wirbelsaeule - Einleitung

Dieses Video findest Du aber auch am Anfang der Kursreihe.

 

 

Im Prinzip gilt: Wenn Du im Stehen üben kannst, dann übe im Stehen.  Nur drei Minuten täglich für eine gesunde Wirbelsäule“ im Stehen "Nur drei Minuten täglich für eine gesunde Wirbelsauule" - Kurs