Bereich: Bewegung (Kurs)

Nur 3 Minuten täglich für eine gesunde Wirbelsäule – Kurs

Nur 3 Minuten täglich für eine gesunde Wirbelsäule
Einführung: Hier wird Dir ein kurzer Überblick über die Übungsreihe gegeben und erklärt, warum es so wichtig ist, die Wirbelsäule gesund zu halten. Den gesamten Übungsablauf aller 5 Übungen findest Du in Video2 und 26. 

Wenn Du mehr über den Kurs erfahren möchtest, wähle Rückentraining par Excellence

Nur 3 Minuten täglich für eine gesunde Wirbelsäule

Hier sind alle 5 Übungen in chronologischer Reihenfolge zu sehen. Dieses Video dient als Vorschau und später zum Training der Übungsreihe. Die Beschreibung der einzelnen Übungen findest Du in den Vidos 3 bis 26.

Diese Übungsreihe kann auch im Sitzen ausgeführt werden und ist für Rollstuhlfahrer, Senioren und Menschen mit schwacher Konstitution geeignet. Der Bewegungsablauf verändert sich aufgrund der Ausgangsstellung ab der vierten Übung. Wenn Du im Sitzen üben möchtest, wähle den entsprechenden Kurs "Nur 3 Minuten täglich für eine gesunde Wirbelsäule" Variante im Sitzen 


Menschen mit Muskelschwäche können diese - wenn notwendig - durch einfache Tricks kompensieren. Diese Tipps findest Du in Video 27.

Wenn Du diese Übungsreihe vertiefen und ausbauen willst, empfehle ich den Aufbaukurs "Bewegliche Wirbelsäule in einem lebendigen Körper". Zahlreiche Wahrnehmungsübungen entwickeln Deinen Körper zu einem sensiblen Spielzeug, das Dich eine ganz neue Lebenqualität erfahren lässt.

Dieses Video erklärt Dir, was Du bei der ersten Wirbelsäulenübung zu beachten hast und welche Fehler Du vermeiden solltest. Wenn Du zuerst einmal den kompletten Übungsablauf sehen willst, dann wähle Video 5 oder 6.


Dieses Video ist optional. Die wichtigsten Übungshinweise aus Video 3 werden  kurz zusammengefasst und können geübt werden! Wenn Du mit dem Bewegungsablauf vertraut bist, kannst Du gleich weiter zu Video 5 oder Video 6 gehen.

Vertiefe deine Kenntnisse für die erste Wirbelsäulenübung und schule deine Fähigkeiten mittels einer zügigen Durchführung des Bewegungsablaufs. Das Video im Studio zeigt die Übung auch in Nahaufnahmen. Wenn Du mit dem Bewegungsablauf sicher bist, kannst Du gleich zu Video 6 gehen.

Die erste Wirbelsäulenübung wird an der Nordküste Fuerteventuras - nordwestlich von Corralejo - demonstriert. Genieße mit mir das Training in der freien Natur!

Dieses Video erklärt Dir, was Du bei der zweiten Wirbelsäulenübung besonders zu beachten hast und welche häufigen Fehler Du vermeiden solltest. Einen Überblick zum Bewegungsablauf zeigt Dir Video 9 oder 10.



 

Dieses Video ist optional. Die wichtigsten Übungshinweise aus Video 7 werden  kurz zusammengefasst und können geübt werden! Wenn Du mit dem Bewegungsablauf vertraut bist, kannst Du gleich weiter zu Video 9 oder Video 10 gehen.
 

Vertiefe deine Kenntnisse für die erste Wirbelsäulenübung und schule deine Fähigkeiten mittels einer zügigen Durchführung des Bewegungsablaufs. Das Video im Studio zeigt die Übung auch in Nahaufnahmen. Wenn Du mit dem Bewegungsablauf sicher bist, kannst Du gleich zu Video 10 gehen.
 

Übe im Süden Fuerteventuras an der Caleta de la Madera und genieße mit mir das Training in der freien Natur.

Die Übungen 1&2 werden nun im Zusammenhang geübt, damit Du sie später in den Gesamtablauf der Wirbelsäulenreihe integrieren kannst.


Dieses Video erklärt Dir, was Du beim Training der dritten Wirbelsäulenübung besonders zu beachten hast und welche häufigen Fehler Du vermeiden solltest. Einen Überblick zum Bewegungsablauf zeigt Dir Video 14 oder 15.

Dieses Video ist optional. Die wichtigsten Übungshinweise aus Video 12 werden  kurz zusammengefasst und können geübt werden! Wenn Du mit dem Bewegungsablauf vertraut bist, kannst Du gleich weiter zu Video 14 oder Video 15 gehen.
 

Vertiefe deine Kenntnisse für die erste Wirbelsäulenübung und schule deine Fähigkeiten mittels einer zügigen Durchführung des Bewegungsablaufs. Das Video im Studio zeigt die Übung auch in Nahaufnahmen. Wenn Du mit dem Bewegungsablauf sicher bist, kannst Du gleich zu Video 15 gehen.

Übe in Fuerteventura hoch über der Playa Sotavento und genieße mit mir das Training in der freien Natur  

Die Übungen 1 bis 3 werden nun im Zusammenhang geübt, damit Du sie in den Gesamtablauf der Wirbelsäulenreihe integrieren kannst. 

Dieses Video erklärt Dir, was Du beim Üben der vierten Wirbelsäulenübung besonders zu beachten hast und welche häufigen Fehler Du vermeiden solltest. Einen Überblick zum Bewegungsablauf zeigt Dir Video 19 oder 20.

Dieses Video ist optional. Die wichtigsten Übungshinweise aus Video 17 werden  kurz zusammengefasst und können geübt werden! Wenn Du mit dem Bewegungsablauf vertraut bist, kannst Du gleich weiter zu Video 19 oder Video 20 gehen.
 

Vertiefe deine Kenntnisse für die erste Wirbelsäulenübung und schule deine Fähigkeiten mittels einer zügigen Durchführung des Bewegungsablaufs. Das Video im Studio zeigt die Übung auch in Nahaufnahmen. Wenn Du mit dem Bewegungsablauf sicher bist, kannst Du gleich zu Video 20 gehen.
 

Übe in Fuerteventura auf der Montana Hendia nördlich von La Pared und genieße mit mir das Training in der freien Natur

Die Übungen 1 bis 4 werden nun im Zusammenhang geübt, damit Du sie leicht in den Gesamtablauf der Wirbelsäulenreihe integrieren kannst.  


Dieses Video erklärt Dir, was Du beim Üben der fünften Wirbelsäulenübung besonders zu beachten hast und welche häufigen Fehler Du vermeiden solltest. Einen Überblick zum Bewegungsablauf zeigt Dir Video 24 oder 25.


Dieses Video ist optional. Die wichtigsten Übungshinweise aus Video 22 werden  kurz zusammengefasst und können geübt werden! Wenn Du mit dem Bewegungsablauf vertraut bist, kannst Du gleich weiter zu Video 24 oder Video 25 gehen.
 

Vertiefe deine Kenntnisse für die erste Wirbelsäulenübung und schule deine Fähigkeiten mittels einer zügigen Durchführung des Bewegungsablaufs. Das Video im Studio zeigt die Übung auch in Nahaufnahmen. Wenn Du mit dem Bewegungsablauf sicher bist, kannst Du gleich zu Video 25 gehen.
 

Übe im Süden Fuerteventuras im Parque Natural de Jandía  am Roque del Moro und genieße mit mir das Training in der freien Natur.
 

Trainiere die vollständige Übungsreihe auf Fuerteventura am Arco del Jurao nördlich von Ajuy. Benötigst Du noch eine detailliertere Anleitung, dann schaue dir Video 2 an.


 

Übersicht über die fünf Wirbelsäulen-Übungen

  1. Abrollen und Aufrichten der Brustwirbelsäule
  2. Zur Seite neigen und die Flanken dehnen
  3. Nach hinten drehen und über die Schulter schauen
  4. Nach hinten neigen und nach vorne Beugen
  5. Den Rücken strecken, in die Hocke gehen

Mehr Infos über die Bedeutung der Übungen für die Wirbelsäule findest in

Rückentraining par Excellence.

Die Wirbelkörper der unteren Wirbelsäule durchziehen in der Mitte von unten nach oben das Bild. Daneben sind links und rechts je zwei Rückenübungen von Karl-Heinz Costin zu sehen

 

 

 

 

 

Alle Videos des Kurses „Nur 3 Minuten täglich für eine gesunde Wirbelsäule“:

  1. Einleitung
  2. Gesamtdarstellung der fünf Übungen im Studio | Als Vorschau und für das Training
  3. Abrollen und aufrichten der Brustwirbelsäule | Tipps und Übungshinweise
  4. Abrollen und aufrichten der Brustwirbelsäule | Praktische Umsetzung
  5. Abrollen und aufrichten der Brustwirbelsäule | Training im Studio
  6. Abrollen und aufrichten der Brustwirbelsäule | Training auf Fuerteventura nordwestlich von Corralejo
  7. Zur Seite neigen und die Flanken dehnen | Tipps und Übungshinweise
  8. Zur Seite neigen und die Flanken dehnen | Praktische Umsetzung
  9. Zur Seite neigen und die Flanken dehnen | Training im Studio
  10. Zur Seite neigen und die Flanken dehnen | Training auf Fuerteventura an der Caleta de la Madera
  11. Zusammenfassgung der Übungen 1 & 2 | Training im Studio
  12. Nach hinten drehen und über die Schulter schauen | Tipps und Übungshinweise
  13. Nach hinten drehen und über die Schulter schauen |  Praktische Umsetzung
  14. Nach hinten drehen und über die Schulter schauen | Training im Studio
  15. Nach hinten drehen und über die Schulter schauen | Training auf Fuerteventura – Hoch über der Playa Sotavento
  16. Zusammenfassgung der Übungen 1 bis 3 | Training im Studio
  17. Nach hinten neigen und nach vorne beugen | Tipps und Übungshinweise
  18. Nach hinten neigen und nach vorne beugen | Praktische Umsetzung
  19. Nach hinten neigen und nach vorne beugen | Training im Studio
  20. Nach hinten neigen und nach vorne beugen | Training auf Fuerteventura auf der Montana Hendida
  21. Zusammenfassgung der Übungen 1 bis 4 | Training im Studio
  22. Den Rücken strecken, in die Hocke gehen | Tipps und Übungshinweise
  23. Den Rücken strecken, in die Hocke gehen | Praktische Umsetzung
  24. Den Rücken strecken, in die Hocke gehen | Training im Studio
  25. Den Rücken strecken, in die Hocke gehen | Training auf Fuerteventura am Roque del Moro
  26. Gesamtdarstellung auf Fuerteventura